Brustmuskelaufbau

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg

4. Butterfly Übung

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

muss noch angepasst werden

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

muss noch angepasst werden

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Butterfly Übung

7. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

10. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

Rücken + Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Klimmzüge

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Crunch - Bauchpresse

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Enges Bankdrücken

3. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Langhantelcurls

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz