Muskelaufbau
Bodybuilding
Brust-Schulter-Bizeps
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 9 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH |
Beine-Trizeps
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
Rücken-Bauch
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
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