Muskelaufbau
bis zur Muskelerschöpfung
Brust, Bizeps, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Jede Pause max 1 min
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
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