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Muskelaufbau

Beast Mode ON

Trainingsplan starten

Rücken / Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

2. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Beine Biceps .

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 30 kg
2. Satz 25 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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