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Muskelaufbau

Baba

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trainingsplan Baba

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 3 WH mit 90 kg
5. Satz: 15 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 113 kg
3. Satz: 10 WH mit 115 kg
4. Satz: 15 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

4. Lieblings brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 11 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latz maschiene

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

7. Latzmaschiene

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
5. Satz: 10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
4. Satz: 10 WH mit 150 kg
5. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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Baba – Muskelaufbau Trainingsplan für

Baba | © Istockphoto.com

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