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Muskelaufbau

Arnold Split

Trainingsplan starten

Brust/Rücken

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Bein/Schulter

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung8.8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulter seitheben, liegend Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Arme/Core

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken EH Seilzug

30 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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