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Muskelaufbau

Arnold Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Arnold Split

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
6. Satz: 8 WH mit 50 kg
7. Satz: 8 WH mit 60 kg
8. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
6. Satz: 8 WH mit 50 kg
7. Satz: 8 WH mit 50 kg
8. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
7. Satz: 12 WH mit 20 kg
8. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
6. Satz: 8 WH mit 40 kg
7. Satz: 8 WH mit 50 kg
8. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 1.3 km
Cardiotraining

7. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 1.3 km
Cardiotraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
6. Satz: 8 WH mit 40 kg
7. Satz: 8 WH mit 40 kg
8. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulter seitheben, liegend Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
5. Satz: 8 WH mit 4 kg
6. Satz: 8 WH mit 4 kg
7. Satz: 8 WH mit 4 kg
8. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 8.8 km
Cardiotraining

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 2 kg
2. Satz: 8 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
7. Satz: 8 WH mit 5 kg
8. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
6. Satz: 8 WH mit 10 kg
7. Satz: 8 WH mit 10 kg
8. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: 8 WH mit 35 kg
6. Satz: 8 WH mit 35 kg
7. Satz: 8 WH mit 35 kg
8. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken EH Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
7. Satz: 8 WH mit 5 kg
8. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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Arnold Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Arnold Split | © Istockphoto.com

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