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Muskelaufbau

Arnold Split

Trainingsplan starten

Brust/Rücken

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 50 kg
7. Satz 8 WH mit 60 kg
8. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg
6. Satz 8 WH mit 50 kg
7. Satz 8 WH mit 50 kg
8. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg
6. Satz 12 WH mit 20 kg
7. Satz 12 WH mit 20 kg
8. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 50 kg
8. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km

Bein/Schulter

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 40 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

4. Schulter seitheben, liegend Schrägbank

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 4 kg
5. Satz 8 WH mit 4 kg
6. Satz 8 WH mit 4 kg
7. Satz 8 WH mit 4 kg
8. Satz 8 WH mit 4 kg

5. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung8.8 km

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 2 kg
2. Satz 8 WH mit 2 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg
7. Satz 8 WH mit 5 kg
8. Satz 8 WH mit 5 kg

Arme/Core

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 8 WH mit 10 kg
7. Satz 8 WH mit 10 kg
8. Satz 8 WH mit 12 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg
5. Satz 8 WH mit 35 kg
6. Satz 8 WH mit 35 kg
7. Satz 8 WH mit 35 kg
8. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Trizepsdrücken EH Seilzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg
7. Satz 8 WH mit 5 kg
8. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

7. Rudern

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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