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Muskelaufbau

AllesMC Fit

Trainingsplan starten

Workout 1

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 85 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 85 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

10. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 45 kg

11. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

12. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 108 kg

13. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 108 kg
2. Satz 12 WH mit 108 kg
3. Satz 12 WH mit 108 kg

14. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 53 kg
2. Satz 12 WH mit 53 kg
3. Satz 12 WH mit 53 kg

15. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 53 kg
2. Satz 12 WH mit 53 kg
3. Satz 12 WH mit 53 kg

16. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 35 kg

17. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

18. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

19. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 85 kg

20. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
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