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Muskelaufbau

7 Tage Training

Trainingsplan starten

Montag Brust - Rückentraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Walking

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Dienstag Muskelaufbau

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Walking

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Mittwoch Beintraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Walking

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Donnerstag Muskelaufbau

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Walking

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Schräg zum Knie

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Freitag Armtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Walking

Dauer30 Min.

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Samstag / Sonntag Cardio und Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Schräg zum Knie

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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