6 Wochen Arm Workout

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 65 kg
2. Satz	6 WH mit 85 kg

2. Butterfly Übung

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 18 kg

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 65 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 70 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 85 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 28 kg
2. Satz	6 WH mit 28 kg
3. Satz	6 WH mit 28 kg
4. Satz	6 WH mit 28 kg

9. Enges Bankdrücken

10. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

11. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

12. Bizeps-Curls 21er

2. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

21 WH mit 10 kg

Arm Tag 2

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 250 kg
2. Satz	6 WH mit 250 kg
3. Satz	6 WH mit 250 kg
4. Satz	6 WH mit 250 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 10 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 20 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

6. Langhantelcurls

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg
4. Satz	6 WH mit 13 kg

8. Kickbacks am Kabelzug

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 13 kg

10. Dips