Muskelaufbau
5er Split
Brust & Bauch
46 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Hammerpress
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben an der Klimmzugstange
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side Crunches
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side Bend
|
4 |
|
Rücken, Trapez & Unterarm
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Bent Over Row
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Pulldowns am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Wrist Curls hinter dem Rücken stehend
|
4 |
|
| Unterarm |
Reverse Wrist Curls mit Langhantel
|
4 |
|
Bauch & Delta
51 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Military Press hinter dem Kopf
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Machine Press
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Pec Deck
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fly's auf der Schrägbank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben an der Klimmzugstange
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side Crunches
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side Bend
|
4 |
|
Trizeps, Bizeps & Unterarm
55 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizeps Pushdowns
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Curls mit der SZ-Stange
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Curls mit weitem Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Wrist Curls hinter dem Rücken stehend
|
4 |
|
| Unterarm |
Reverse Wrist Curls mit Langhantel
|
4 |
|
Beine & Bauch
66 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Bank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarische Kniebe
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side Bend
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Barbell Twist
|
4 |
|
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