5er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Hammerpress

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Sit-Ups

7. Beinheben an der Klimmzugstange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 10 kg
3. Satz	mit 10 kg
4. Satz	mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Side Crunches

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Side Bend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Rücken, Trapez & Unterarm

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bent Over Row

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Pulldowns am Kabelzug

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Wrist Curls hinter dem Rücken stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Reverse Wrist Curls mit Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

1. Military Press hinter dem Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Bauch & Delta

51 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Machine Press

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Reverse Pec Deck

6. Reverse Fly's auf der Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Sit-Ups

8. Beinheben an der Klimmzugstange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 10 kg
3. Satz	mit 10 kg
4. Satz	mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Side Crunches

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Side Bend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Trizeps, Bizeps & Unterarm

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Trizeps Pushdowns

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Kickbacks am Kabelzug

4. Trizepsdrücken mit SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Curls mit der SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Curls mit weitem Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

8. Konzentrationscurls

9. Wrist Curls hinter dem Rücken stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

10. Reverse Wrist Curls mit Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Beine & Bauch

66 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Kniebeugen mit Bank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Bulgarische Kniebe

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH

6. Wadenheben - Maschine

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

8. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 10 kg
3. Satz	mit 10 kg
4. Satz	mit 10 kg

9. Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Side Bend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

11. Barbell Twist