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Muskelaufbau

5er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 5er Split

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammerpress

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
4. Satz: mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben an der Klimmzugstange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side Bend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bent Over Row

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Pulldowns am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wrist Curls hinter dem Rücken stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Wrist Curls mit Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Military Press hinter dem Kopf

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Machine Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Pec Deck

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fly's auf der Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
4. Satz: mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben an der Klimmzugstange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side Bend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Pushdowns

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Curls mit der SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Curls mit weitem Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wrist Curls hinter dem Rücken stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Wrist Curls mit Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bulgarische Kniebe

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
4. Satz: mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side Bend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Barbell Twist

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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5er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

5er Split | © Istockphoto.com

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