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Muskelaufbau

5

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein

3. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bein

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

10. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

brust

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

brust

12. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

rücken

13. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

rücken

14. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulter

15. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulter

16. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulter

17. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulter

18. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulter

19. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizeps

20. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizeps

21. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizeps

22. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizeps

23. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizeps

24. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

unterarm

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