Muskelaufbau
5 x Wchtl
Brust/Schulter/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
2 x Scheiben exl Stangengewicht |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bauch/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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