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Muskelaufbau

4 split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4 split

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 120 kg
2. Satz: 6 WH mit 120 kg
3. Satz: 6 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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4 split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4 split | © Istockphoto.com

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