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Muskelaufbau

#4 Rücken/Schulter

Trainingsplan starten

trainingsplan #4 Rücken/Schulter

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 190 kg
2. Satz: 10 WH mit 200 kg
3. Satz: 10 WH mit 210 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 10 WH mit 130 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 53 kg
3. Satz: 10 WH mit 53 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
4. Satz: 8 WH mit 115 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 115 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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#4 Rücken/Schulter – Muskelaufbau Trainingsplan für

#4 Rücken/Schulter | © Istockphoto.com

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