#4 Rücken/Schulter

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 47 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 57 kg

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 190 kg
2. Satz	10 WH mit 200 kg
3. Satz	10 WH mit 210 kg

2. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

3. Hyperextensions

4. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg
4. Satz	10 WH mit 130 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 48 kg
2. Satz	10 WH mit 53 kg
3. Satz	10 WH mit 53 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

5. Hyperextensions

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 105 kg
3. Satz	10 WH mit 110 kg
4. Satz	8 WH mit 115 kg

6. Überzüge am Seilzug

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

8. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 115 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg
4. Satz	8 WH mit 125 kg

9. Seitheben - Maschine

9. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Beinstrecken

10. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

13. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Klimmzüge