Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

4er Split 5x5

Trainingsplan starten

Brust / Triceps

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer10 Min.

Seilspringen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

164 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

125 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

80 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken / Bizep

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer10 Min.

Calisthenics

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

159 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

87 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Beine / Bauch

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

175 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Schultern

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

165 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 13 WH
13 WH
13 WH
13 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Face Pull

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige