Muskelaufbau
4er
Brust & Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Mit Partner |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Rücken & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schulter & Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.