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Muskelaufbau

4er Splitt

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg
4. Satz 6 WH mit 105 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 85 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 88 kg
2. Satz 15 WH mit 88 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 26 kg
2. Satz 8 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 88 kg
2. Satz 8 WH mit 88 kg
3. Satz 6 WH mit 88 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 88 kg
2. Satz 15 WH mit 88 kg

Bauch/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

1h Bauchmuskeltraining im Kurs vom Fitnesscenter

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 95 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg

Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
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