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Muskelaufbau

4er Splitt

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trainingsplan 4er Splitt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
4. Satz: 6 WH mit 105 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 88 kg
2. Satz: 15 WH mit 88 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 88 kg
2. Satz: 8 WH mit 88 kg
3. Satz: 6 WH mit 88 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH mit 88 kg
2. Satz: 15 WH mit 88 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

1h Bauchmuskeltraining im Kurs vom Fitnesscenter

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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4er Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Splitt | © Istockphoto.com

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