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Muskelaufbau

4er-Split November

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er-Split November

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 7 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Spider Plank

1. Satz: 90 WH
2. Satz: 90 WH
3. Satz: 70 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 13 WH mit 18 kg
2. Satz: 13 WH mit 18 kg
3. Satz: 13 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 24 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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4er-Split November – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er-Split November | © Istockphoto.com

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