4er-Split November

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg
4. Satz	7 WH mit 40 kg

5. Spider Plank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	90 WH
2. Satz	90 WH
3. Satz	70 WH

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 18 kg
2. Satz	13 WH mit 18 kg
3. Satz	13 WH mit 18 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 23 kg
2. Satz	16 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 32 kg

5. Fliegende am Kabelzug

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	40 WH

8. Dips

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

Workout 3

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 10 kg
2. Satz	25 WH mit 5 kg
3. Satz	60 WH

Workout 4

9 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg