Muskelaufbau
4er Split
Brust / Trizeps
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
Schulter / Nacken / Bauch
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
Rücken / Bizeps
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
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| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
Beine / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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