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Muskelaufbau

4er Split

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trainingsplan 4er Split

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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