Muskelaufbau
4er split
Brust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine/Waden
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
2 |
|
Schulter/Nacken/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
|
Rücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
|
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