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Muskelaufbau

4er-Split

Trainingsplan starten

Shoulder Day

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

92 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

91 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Leg Day

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

122 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

92 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

91 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

91 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Back Day

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

123 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

94 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

87 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

92 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

91 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Chest Day

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

124 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

92 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

92 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

89 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
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