4er-Split

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg
5. Satz	6 WH mit 20 kg

3. Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 6 kg
2. Satz	6 WH mit 6 kg
3. Satz	6 WH mit 6 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 4 kg
2. Satz	6 WH mit 4 kg
3. Satz	6 WH mit 4 kg
4. Satz	6 WH mit 6 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg
4. Satz	6 WH mit 28 kg
5. Satz	6 WH mit 28 kg

Leg Day

43 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 160 kg
2. Satz	6 WH mit 160 kg
3. Satz	6 WH mit 160 kg
4. Satz	6 WH mit 160 kg
5. Satz	6 WH mit 180 kg

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 75 kg

3. Beinstrecken

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 75 kg

4. Kniebeugen

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

1. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 75 kg
2. Satz	6 WH mit 75 kg
3. Satz	6 WH mit 75 kg
4. Satz	6 WH mit 75 kg
5. Satz	6 WH mit 80 kg

Back Day

43 Min

Empfohlene Trainingstage

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg
5. Satz	6 WH mit 65 kg

2. Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 16 kg
2. Satz	6 WH mit 16 kg
3. Satz	6 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

3. Kreuzheben

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

87 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 7 kg
2. Satz	6 WH mit 7 kg
3. Satz	6 WH mit 8 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

Chest Day

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg
5. Satz	6 WH mit 70 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg
4. Satz	12 WH mit 24 kg

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 12 kg
2. Satz	6 WH mit 12 kg
3. Satz	6 WH mit 14 kg