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Muskelaufbau

4er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er-Split

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 6 kg
2. Satz: 6 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 6 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 4 kg
2. Satz: 6 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 4 kg
4. Satz: 6 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
5. Satz: 6 WH mit 28 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 160 kg
2. Satz: 6 WH mit 160 kg
3. Satz: 6 WH mit 160 kg
4. Satz: 6 WH mit 160 kg
5. Satz: 6 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 16 kg
2. Satz: 6 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

94 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
4. Satz: 12 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Trizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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4er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er-Split | © Istockphoto.com

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