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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Brust & Bauch

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH

Beine

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH

Rücken

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken rücken rühl

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schultern & Bauch

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH

Arme

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Trizeps Drücken & HammerCurls Supersatz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
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