Muskelaufbau

4er Split - #1

Der Trainingsplan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Wcohe und wird für 8 Wochen durchgeführt. Anschließend folgt eine Woche komplette Trainingspause. Dann folgt der neue Zyklus, wo einige Übungen ausgetauscht werden.

Wichtig ist, dass die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten sein soll. Im Idealfall 45 Min. Dafür werden die Übungen intensiver durchgeführt.

Die Sätze und Wiederholungen sind wie folgt durchzuführen
2 Aufwärmübungen ->
-> Nr 1 - 25-30 Wdh bei 40% max. Kraft
-> Nr 2 - 15-20 Wdh bei 50% max. Kraft
Anschließend folgen 2 "richtige" Übungen bei Maximalkraft mit je 7 wdh bis zum Muskelversagen.

Die Aufwärmsätze sind wichtig, damit die Muskeln auf Betriebstemparatur gebracht werden.

8 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Tag 1 - Brust / Trizeps

Trainingstage

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Beim Tripzeps ist kein Aufwärmen notwendig, da dies bei den Brustübungen bereits gemacht wird. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze bei max. Kraft bis Muskelversagen Aufwärmen nicht mehr notwendig	2	7 WH 7 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen	2	7 WH 7 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen	2	7 WH 7 WH

Tag 2 - Schulter / Nacken / Bauch

Trainingstage

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen 4 normale Sätze ohne Warmup	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH

Tag 3 - Rücken / Bizeps

Trainingstage

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Beim Bizeps ist kein Aufwärmen notwendig, da dies bei den Rückenübungen bereits gemacht wird. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Klimmzug mit breiten Griff. 1 Satz Warm Up Dann 2 x bis Muskelversagen	3	15 WH 7 WH 7 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen	2	7 WH 7 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen	2	7 WH 7 WH

Tag 4 - Beine/Waden

Trainingstage

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Trainingsdauer ca 45-60 Min

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	30 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen 2 lockere Warm Up Sätze Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen	4	15 WH 15 WH 7 WH 7 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen 2 normale Sätze bis Muskelversagen,- ohne Warmup	2	7 WH 7 WH