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Muskelaufbau

4er Split - #1

Der Trainingsplan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Wcohe und wird für 8 Wochen durchgeführt. Anschließend folgt eine Woche komplette Trainingspause. Dann folgt der neue Zyklus, wo einige Übungen ausgetauscht werden.

Wichtig ist, dass die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten sein soll. Im Idealfall 45 Min. Dafür werden die Übungen intensiver durchgeführt.

Die Sätze und Wiederholungen sind wie folgt durchzuführen
2 Aufwärmübungen ->
-> Nr 1 - 25-30 Wdh bei 40% max. Kraft
-> Nr 2 - 15-20 Wdh bei 50% max. Kraft
Anschließend folgen 2 "richtige" Übungen bei Maximalkraft mit je 7 wdh bis zum Muskelversagen.

Die Aufwärmsätze sind wichtig, damit die Muskeln auf Betriebstemparatur gebracht werden.

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1 - Brust / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Beim Tripzeps ist kein Aufwärmen notwendig, da dies bei den Brustübungen bereits gemacht wird. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze bei max. Kraft bis Muskelversagen Aufwärmen nicht mehr notwendig

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

Tag 2 - Schulter / Nacken / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 normale Sätze ohne Warmup

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Tag 3 - Rücken / Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Beim Bizeps ist kein Aufwärmen notwendig, da dies bei den Rückenübungen bereits gemacht wird. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzug mit breiten Griff. 1 Satz Warm Up Dann 2 x bis Muskelversagen

1. Satz 15 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

Tag 4 - Beine/Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Trainingsdauer ca 45-60 Min

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 lockere Warm Up Sätze Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 normale Sätze bis Muskelversagen,- ohne Warmup

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
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