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Muskelaufbau
4er Split - #1
Der Trainingsplan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Wcohe und wird für 8 Wochen durchgeführt. Anschließend folgt eine Woche komplette Trainingspause. Dann folgt der neue Zyklus, wo einige Übungen ausgetauscht werden.
Wichtig ist, dass die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten sein soll. Im Idealfall 45 Min. Dafür werden die Übungen intensiver durchgeführt.
Die Sätze und Wiederholungen sind wie folgt durchzuführen
2 Aufwärmübungen ->
-> Nr 1 - 25-30 Wdh bei 40% max. Kraft
-> Nr 2 - 15-20 Wdh bei 50% max. Kraft
Anschließend folgen 2 "richtige" Übungen bei Maximalkraft mit je 7 wdh bis zum Muskelversagen.
Die Aufwärmsätze sind wichtig, damit die Muskeln auf Betriebstemparatur gebracht werden.
| 8 Wochen, 4 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Profi | 
| Männer, Frauen |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Beim Tripzeps ist kein Aufwärmen notwendig, da dies bei den Brustübungen bereits gemacht wird. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min
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Brustmuskelübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Brustmuskelübung
2 Sätze bei max. Kraft bis Muskelversagen Aufwärmen nicht mehr notwendig |
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Trizepsübung
2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen |
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Trizepsübung
2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min
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Schultermuskelübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Schultermuskelübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Schultermuskelübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Rückenübung
4 normale Sätze ohne Warmup |
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Beim Bizeps ist kein Aufwärmen notwendig, da dies bei den Rückenübungen bereits gemacht wird. Trainingsdauer zwischen 45-60 Min
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Rückenübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Rückenübung
Klimmzug mit breiten Griff. 1 Satz Warm Up Dann 2 x bis Muskelversagen |
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Rückenübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Bizepsübung
2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen |
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Bizepsübung
2 Sätze bei max. Kraft bis zum Muskelversagen |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Wichtig bei den Übungen: Das Heben des Gewichts ca. 1 Sekunde durchführen Beim Absenken 4 Sekunden. Trainingsdauer ca 45-60 Min
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Beinmuskelübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Beinmuskelübung
Ersten 2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Beinmuskelübung
2 Sätze Warm Up Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Beinmuskelübung
2 lockere Warm Up Sätze Dann 2 x bei Max. Kraft bis Muskelversagen |
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Beinmuskelübung
2 normale Sätze bis Muskelversagen,- ohne Warmup |
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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