Muskelaufbau
4er spit
push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken. bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
schultern, unterarme, bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
supersatz mit kabelzug |
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
supersatz mit kh |
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
shrugs |
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
halten |
1 |
|
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