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Muskelaufbau

4er spit

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trainingsplan 4er spit

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz mit kabelzug

2. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz mit kh

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

shrugs

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

halten

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er spit – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

4er spit | © Istockphoto.com

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