Muskelaufbau
4 Split
Brust+Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine+Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken+Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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