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Muskelaufbau

4 - 6 Woche

Trainingsplan starten

Tag 1

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 0:40 min
20 WH 0:40 min
20 WH 0:40 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 0:40 min
20 WH 0:40 min
20 WH 0:40 min
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH 0:40 min
8 WH 0:40 min
8 WH 0:40 min
8 WH 0:40 min
8 WH 0:40 min
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH 0:40 min
10 WH 0:40 min
10 WH 0:40 min
10 WH 0:40 min
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min

2.Tag

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 0:10 min
5 WH 0:10 min
5 WH 0:10 min
5 WH 0:10 min
5 WH 0:10 min
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH 0:20 min
8 WH 0:20 min
8 WH 0:20 min
8 WH 0:20 min
8 WH 0:20 min
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min

3.Tag

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH 0:40 min
25 WH 0:40 min
25 WH 0:40 min
25 WH 0:40 min
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 0:20 min
12 WH 0:20 min
12 WH 0:20 min
12 WH 0:20 min
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min

4. Tag

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH 0:20 min
10 WH 0:00 min
10 WH 0:00 min
10 WH 0:20 min
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:00 min
15 WH 0:00 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH 0:50 min
21 WH 0:50 min
21 WH 0:50 min
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:00 min
15 WH 0:00 min
15 WH 0:00 min
15 WH 0:30 min
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:00 min
15 WH 0:00 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
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