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Muskelaufbau

4 - 6 Woche

Trainingsplan starten

Tag 1

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

5:00 min

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 20 WH
2. Satz 0:40 min 20 WH
3. Satz 0:40 min 20 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 20 WH
2. Satz 0:40 min 20 WH
3. Satz 0:40 min 20 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 8 WH
2. Satz 0:40 min 8 WH
3. Satz 0:40 min 8 WH
4. Satz 0:40 min 8 WH
5. Satz 0:40 min 8 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:20 min 10 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH
5. Satz 0:20 min 10 WH

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:20 min 10 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH
5. Satz 0:20 min 10 WH

7. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 10 WH
4. Satz 0:40 min 10 WH

8. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:20 min 10 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH
5. Satz 0:20 min 10 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

30:00 min

2.Tag

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

0:05 min

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min 5 WH
2. Satz 0:10 min 5 WH
3. Satz 0:10 min 5 WH
4. Satz 0:10 min 5 WH
5. Satz 0:10 min 5 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 8 WH
2. Satz 0:20 min 8 WH
3. Satz 0:20 min 8 WH
4. Satz 0:20 min 8 WH
5. Satz 0:20 min 8 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:20 min 10 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH
5. Satz 0:20 min 10 WH

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:20 min 10 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH
5. Satz 0:20 min 10 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 15 WH
2. Satz 0:30 min 15 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

30:00 min

3.Tag

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

5:00 min

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 25 WH
2. Satz 0:40 min 25 WH
3. Satz 0:40 min 25 WH
4. Satz 0:40 min 25 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 12 WH
2. Satz 0:20 min 12 WH
3. Satz 0:20 min 12 WH
4. Satz 0:20 min 12 WH

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 15 WH
2. Satz 0:30 min 15 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH
4. Satz 0:30 min 15 WH

5. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 15 WH
2. Satz 0:30 min 15 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH
4. Satz 0:30 min 15 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 15 WH
2. Satz 0:30 min 15 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH
4. Satz 0:30 min 15 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

30:00 min

4. Tag

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

5:00 min

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:00 min 10 WH
3. Satz 0:00 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 15 WH
2. Satz 0:00 min 15 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH
4. Satz 0:30 min 15 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:20 min 10 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 10 WH
2. Satz 0:20 min 10 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH
4. Satz 0:20 min 10 WH

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min 21 WH
2. Satz 0:50 min 21 WH
3. Satz 0:50 min 21 WH

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 15 WH
2. Satz 0:00 min 15 WH
3. Satz 0:00 min 15 WH
4. Satz 0:30 min 15 WH

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 15 WH
2. Satz 0:00 min 15 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH
4. Satz 0:30 min 15 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

0:30 min
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