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Muskelaufbau

3er Split vom 26.11.2018

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split vom 26.11.2018

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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3er Split vom 26.11.2018 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split vom 26.11.2018 | © Istockphoto.com

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