3er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 2

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 5 kg

Workout 3

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

2. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Seitheben - Maschine

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel