Muskelaufbau
3er Split
Brust / Schulter / Bizeps
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
6 |
14 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
5 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken / Bizeps / Trizeps
46 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
6 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
6 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine / Kraft
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
5 |
15 WH 13 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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