Muskelaufbau
3er Split
Brust / Schulter / Bizeps
38 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 7. Satz | 8 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
Rücken / Bizeps / Trizeps
46 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 50 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 50 kg |
4. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 40 kg |
5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 15 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 20 kg |
9. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
Beine / Kraft
30 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| Dauer | 15 Min. |
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