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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust , Bizeps

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Rücken Trizeps

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH

Bauch, Beine, Schulter

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Workout 4

3 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
20 WH

Workout 5

123 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer120 Min.
Entfernung15 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
20 WH
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