Muskelaufbau
3er Split
Brust/BiTri
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Unterarm-Curls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
5 |
42 WH 42 WH 42 WH 42 WH 42 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
5 |
42 WH 42 WH 42 WH 42 WH 42 WH |
Beine/BauPo
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
JumpsQuats
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
35 WH 1:30 min 35 WH 35 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Vertical Leg Crunches
|
3 |
24 WH 24 WH 24 WH |
Workout 3
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
4 |
16 WH 1:30 min 16 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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