3er Split

5. French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg
5. Satz	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg
5. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

7. French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

9. Unterarm-Curls

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	12 WH mit 2 kg
3. Satz	12 WH mit 2 kg
4. Satz	12 WH mit 2 kg
5. Satz	12 WH mit 2 kg

10. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	42 WH
2. Satz	42 WH
3. Satz	42 WH
4. Satz	42 WH
5. Satz	42 WH

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	42 WH mit 5 kg
2. Satz	42 WH mit 5 kg
3. Satz	42 WH mit 5 kg
4. Satz	42 WH mit 5 kg
5. Satz	42 WH mit 5 kg

Beine/BauPo

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Auf der Stelle laufen

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Kniebeugen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg
5. Satz	8 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 5 kg
2. Satz	9 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg
4. Satz	9 WH mit 5 kg
5. Satz	9 WH mit 5 kg

4. JumpsQuats

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg
4. Satz	20 WH mit 5 kg

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min 35 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	35 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	10 WH mit 23 kg

9. Vertical Leg Crunches

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH
2. Satz	24 WH
3. Satz	24 WH

Workout 3

39 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg
5. Satz	8 WH mit 23 kg

2. Rudern - Kurzhantel

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg
5. Satz	10 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

5. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	11 WH mit 10 kg
4. Satz	11 WH mit 10 kg

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min 16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH