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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Auf der Stelle laufen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
5. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Unterarm-Curls

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
4. Satz: 12 WH mit 2 kg
5. Satz: 12 WH mit 2 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bergsteiger

1. Satz: 42 WH
2. Satz: 42 WH
3. Satz: 42 WH
4. Satz: 42 WH
5. Satz: 42 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

1. Satz: 42 WH mit 5 kg
2. Satz: 42 WH mit 5 kg
3. Satz: 42 WH mit 5 kg
4. Satz: 42 WH mit 5 kg
5. Satz: 42 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Auf der Stelle laufen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
5. Satz: 8 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 9 WH mit 5 kg
5. Satz: 9 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. JumpsQuats

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vertical Leg Crunches

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
5. Satz: 8 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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