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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Tag 1 Brust

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 1 Bizeps

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 2 Rücken

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 2 Trizeps

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 3 Beine

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 3 Schulter

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 3 Unterarme

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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