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Muskelaufbau

3er Split

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Tag 1 - Push

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter und Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Alle 2-3 Wochen auf maximal Gewicht gehen. Nach Bedarf letzter Satz mit wenig Gewicht und 12...

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

KH oben einen Augenblick halten.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag 2 - Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Quadtrizeps, Gluteus und Waden

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Tag 3 - Pull

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bizeps und Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend auf Schrägbank

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

Zusätzlich mit Gewicht.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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