Muskelaufbau
3er-Split
Mo,Mi,Fr
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
3er-Split
Empfohlene Trainingstage
Montag:Brust, Schulter und Bizeps Mittwoch:Bauch, Beine u UntererR. Freitag:Rücken, Nacken und Trizeps
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
17. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
18. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
19. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
20. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
21. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 55 kg |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.