Muskelaufbau
3er-Split Trainingsplan
Brust, Schultern, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausenoberer & unterer Rücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Bauch, Beine, Po
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
80 WH 80 WH 80 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
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