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Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Trainingsplan starten

Brust, Schultern, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

oberer & unterer Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Bauch, Beine, Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg
4. Satz 8 WH mit 7 kg

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 80 WH
2. Satz 80 WH
3. Satz 80 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
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