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Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

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trainingsplan 3er-Split Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 80 WH
2. Satz: 80 WH
3. Satz: 80 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3er-Split Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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